Vous souhaitez perdre du poids, mais sans sacrifier vos muscles et votre bien-être, sans être continuellement tenaillé par la faim ? Le régime cétogène, encore appelé « keto diet », est fait pour vous. Apprécié dans le monde sportif, il permet une perte de poids rapide couplée à un gain d’énergie et une amélioration des performances physiques. Comment ? Grâce à l’augmentation de la part des lipides dans l’alimentation et la suppression des glucides. Certains aliments sont donc à privilégier et d’autres à bannir dans votre alimentation.
Découvrez la liste des aliments interdits et à éviter dans le régime cétogène
Les principes sur lesquels se fonde la keto diet sont issus d’observations médicales. Créé il y a 100 ans, ce régime a démontré son efficacité pour limiter les crises des épileptiques, et réduire les symptômes de certaines maladies, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires.
Privilégier le « bon gras » aux glucides
Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés. En les supprimant, l’objectif est d’obliger le corps à puiser dans ses réserves puis, progressivement, à utiliser les lipides.
On parle d’état de cétose. Cet état conduit à une perte de poids rapide liée à la disparition des « stocks » et à une réduction de l’appétit.
Pour y parvenir, la part des lipides dans l’alimentation quotidienne doit passer de 35 à 75 %. Les protéines doivent constituer environ 20 % des apports et les glucides représentent le reste, soit environ 50 grammes par jour. Cette répartition explique pourquoi, contrairement à d’autres régimes, la « keto diet » autorise les bonnes graisses et la viande, et permet d’augmenter la masse musculaire.
Pourquoi certains aliments sont interdits dans un menu cétogène ?
Pour que le corps se maintienne dans cet état de cétose, les aliments à indice glycémique bas sont a privilégier et ceux avec un indice moyen ou élevé sont à exclure totalement des repas.
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle chaque aliment contenant des glucides fait monter la glycémie dans les deux heures suivant l’ingestion. Et c’est là que vous allez vous rendre compte que les glucides se glissent partout dans vos assiettes et dans vos verres.
Découvrez notre guide et comparatif sur l’utilisation d’un lecteur de glycémie et cétonémie pour vous accompagner pendant votre régime cétogène.
Quand on pense aux glucides, on pense naturellement aux aliments contenant des sucres raffinés dont nos papilles raffolent souvent. En revanche, on ne pense pas spontanément à de nombreux autres aliments contenant du sucre.
Liste des aliments interdits pour le régime cétogène
Les sucres raffinés :
On les trouve dans les aliments light contenant des édulcorants artificiels ou des patisseries et sucreries, comme :
- Confitures
- Glaces
- Macarons
- Tartes
- Bonbons
- Barre chocolatée
- Barre de céréales sucrées
- Compotes
- Chocolat avec moins de 70% de cacao
- Viennoiseries
- Gâteaux et autres gourmandises transformées
Les féculents de type céréales :
- Riz
- Quinoa
- Maïs
- Céréales
- Produits à base d’orge
- Avoine
- Blé
- Seigle
- L’épeautre ou le millet
- Pâtes
Féculents de type légumineux :
- Pois
- Haricots rouges, blancs, noirs ou verts
- Pois chiches
- Lentilles
- Pois cassés
- Soja
Féculents de type tubercules :
- Pommes de terre
- Patates douces
- Carottes
- Betteraves
Produits à base de lait :
- Glaces
- Crèmes glacées
- Yaourt sucré
- Lait concentré
- Gâteaux
Fruits à indice glycémique élevé :
- Mangue
- Banane
- Raisin
- Pomme
- Poire
- Ananas
- Figue
- Litchi
Tous ces fruits contiennent plus de 10g de glucides pour 100g de fruit.
Produits et aliments transformés :
- Poulet fric
- Plats préparés industriels
- Burger
- Nuggets
- Aliments frit
- Mayonnaise classique
- Sauce tomate
- Biscuits apéritif
- Pain blanc
- Pain de mie
- Chips
- Pizza surgelée
- Ketchup
- Viandes industrielles
Boissons sucrées :
- Sodas
- Jus de fruits
- Sirops
- Liqueurs alcoolisées
- Vins sucrés
- Bières
Les aliments à éviter ou à consommer avec grande modération
D’autres aliments à indice glycémique faible sont également à consommer en très petite quantité, voire à éviter pour certains. C’est le cas de certains légumes comme le brocoli, le chou-fleur, la bette, les épinards, la laitue, le concombre, ou encore de certains fruits comme les baies rouges, la tomate ou le citron.
Si le régime cétogène vous semble trop restrictif, des alternatives à indice glycémique plus faible existent. Il est cependant fortement conseillé de leur résister si vous souhaitez suivre une « keto diet » stricte. Sachez également qu’avec motivation et volonté, votre corps et votre palais se déshabitueront rapidement des saveurs sucrées. Mais si votre « bec sucré » réclame sa dose, la stévia est une solution naturelle et un substitut du sucre vers lequel vous pouvez vous tourner. Sinon, à très petites doses, les sucres dits « intelligents » riches en minéraux peuvent combler votre envie de sucre passagère (miel, sirop d’érable, sirop d’agave).
Ce qu’il faut retenir pour votre régime keto
Dans tous les cas, que soit l’aliment ou le plat, si vous avez un doute, un seul commandement : vérifier toujours l’indice glycémique, la compatibilité des ingrédients avec le régime cétogène, les étiquettes et/ou la composition nutritionnelle !
Le régime cétogène, c’est aussi l’occasion de retrouver des saveurs oubliées et de faire preuve d’imagination en cuisine ! Saviez-vous par exemple que le chou-fleur en poudre remplace avantageusement le riz ou la semoule ? Avec le temps, vous verrez que ce régime, plus qu’un régime, deviendra un mode de vie et que vos formes et votre énergie vous feront vite oublier ces restrictions.
Comme pour tout régime, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel avant de commencer un régime cétogène.