ingrédients pour des recettes cétogène

La liste des aliments interdits en régime cétogène

Vous souhaitez perdre du poids, mais sans sacrifier vos muscles et votre bien-être, sans être continuellement tenaillé par la faim ? Le régime cétogène, encore appelé « keto diet », est fait pour vous. Apprécié dans le monde sportif, il permet une perte de poids rapide couplée à un gain d’énergie et une amélioration des performances physiques. Comment ? Grâce à l’augmentation de la part des lipides dans l’alimentation et la suppression des glucides. Certains aliments sont donc à privilégier, d’autres à bannir.

Découvrez la liste des aliments interdits et à éviter dans le régime cétogène 

Privilégier le « bon gras » aux glucides

Les principes sur lesquels se fonde la keto diet sont issus d’observations médicales. Créé il y a 100 ans, ce régime a démontré son efficacité pour limiter les crises des épileptiques, et réduire les symptômes de certaines maladies, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires.

Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés. En les supprimant, l’objectif est d’obliger le corps à puiser dans ses réserves puis, progressivement, à utiliser les lipides

On parle d’état de cétose. Cet état conduit à une perte de poids rapide liée à la disparition des « stocks » et à une réduction de l’appétit. 

Pour y parvenir, la part des lipides dans l’alimentation quotidienne doit passer de 35 à 75 %. Les protéines doivent constituer environ 20 % des apports et les glucides représentent le reste, soit environ 50 grammes par jour. Cette répartition explique pourquoi, contrairement à d’autres régimes, la « keto diet » autorise les bonnes graisses et la viande, et permet d’augmenter la masse musculaire.

Aliments pour le régime cétogène

Les aliments interdits dans vos menus cétogènes

Pour que le corps se maintienne dans cet état de cétose, les aliments à indice glycémique moyen ou élevé sont à exclure totalement des repas. 

L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle chaque aliment contenant des glucides fait monter la glycémie dans les deux heures suivant l’ingestion. Et c’est là que vous allez vous rendre compte que les glucides se glissent partout dans vos assiettes et dans vos verres. 

Découvrez notre guide et comparatif sur l’utilisation d’un lecteur de glycémie et cétonémie pour vous accompagner pendant votre régime cétogène.

Quand on pense aux glucides, on pense naturellement aux aliments contenant des sucres raffinés dont nos papilles raffolent souvent. En revanche, on ne pense pas spontanément à de nombreux autres aliments contenant du sucre.

Voici la liste de ces aliments interdits en régime cétogène :

  • les sucres raffinés : on les trouve dans les aliments light contenant des édulcorants artificiels, les confitures, les glaces, les bonbons, les compotes, les viennoiseries, les gâteaux et autres gourmandises transformées ;
  •  les féculents de type céréales : le riz, le quinoa, le maïs et tous les produits à base d’orge, d’avoine, de blé, de seigle, d’épeautre ou de millet, notamment les pâtes ;
  • les féculents de type légumineux : les pois, les haricots rouges, blancs ou verts, les pois chiches, les lentilles ;
  • les féculents de type tubercules : les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les betteraves ;
  • certains fruits à indice glycémique élevé : la mangue, la banane, le raisin, la pomme, la poire, l’ananas, la figue, le litchi. Tous ces fruits contiennent plus de 10g de glucides pour 100g de fruit ;
  • certains légumes à indice glycémique élevé : les haricots verts, le soja ;
  • les boissons sucrées : les sodas, les jus de fruits, les sirops, les liqueurs alcoolisées, les vins sucrés, les bières. 

Les aliments à éviter ou à consommer avec grande modération

D’autres aliments à indice glycémique faible sont également à consommer en très petite quantité, voire à éviter. C’est le cas de certains légumes comme le brocoli, le chou-fleur, la bette, les épinards, la laitue, le concombre, ou encore de certains fruits comme les baies rouges, la tomate ou le citron. 

Si le régime cétogène vous semble trop restrictif, des alternatives à indice glycémique plus faible existent. Il est cependant fortement conseillé de leur résister si vous souhaitez suivre une « keto diet » stricte. Sachez également qu’avec motivation et volonté, votre corps et votre palais se déshabitueront rapidement des saveurs sucrées. Mais si votre « bec sucré » réclame sa dose, la stévia est une solution naturelle vers laquelle vous pouvez vous tourner. Sinon, à très petites doses, les sucres dits « intelligents » riches en minéraux peuvent combler votre envie de sucre passagère (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). 

Dans tous les cas, que soit l’aliment ou le plat, si vous avez un doute, un seul commandement : vérifier toujours l’indice glycémique, la compatibilité des ingrédients avec le régime cétogène, les étiquettes et/ou la composition nutritionnelle!

Le régime cétogène, c’est aussi l’occasion de retrouver des saveurs oubliées et de faire preuve d’imagination en cuisine ! Saviez-vous par exemple que le chou-fleur en poudre remplace avantageusement le riz ou la semoule ? Avec le temps, vous verrez que ce régime, plus qu’un régime, deviendra un mode de vie et que vos formes et votre énergie vous feront vite oublier ces restrictions. 

Comme pour tout régime, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel avant de commencer un régime cétogène.

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