Vous envisagez de suivre un régime, mais ne savez pas lequel choisir parmi une large palette de diète ? Réputé pour être pauvre en glucides et riche en lipides, le régime Keto vous propose de perdre du poids en mangeant du gras, il est considéré comme un “mode” de vie. Cela peut paraître surprenant et étrange et, pourtant, cette diète alimentaire s’avère efficace depuis longtemps. De quoi s’agit-il ? En quoi consiste-t-il ? Comment l’intégrer au quotidien ? Focus sur la nutrition keto.
Régime keto : qu’est-ce que c’est ?
Un peu d’histoire…
Créé dans les années 1920, le régime cétogène, appelé également « keto diet » ou encore « Low carb high fat » terme utilisé par les anglophones, résulte de travaux de recherche entrepris par des médecins pour contrer les troubles épileptiques sévères chez les enfants. Si ces travaux effectués sur la base d’un jeune n’ont pas abouti dans cette optique, l’équipe décide de mener malgré tout une étude sur l’alimentation cétogène. Celle-ci s’avère même, après quelques années, concluantes puisqu’elle permet de révéler les effets bénéfiques de ce régime sur les crises d’épilepsie, ainsi que sur notre santé, mais ce n’est pas tout…
Diminuer la part des glucides au profit de celle des graisses
Considérée comme un régime relativement strict, l’alimentation ceto se fonde sur la réduction drastique de la part des glucides dans l’alimentation au quotidien. L’objectif est d’entrer en état dit « de cétose ». Pour ce faire, l’alimentation keto se compose au maximum de 10 % de glucides (contre 50% dans une alimentation classique), 25 % de protéines (contre 15 %) et 80 % de matières grasses (contre 35 %). L’état de cétose résulte ainsi de la diminution drastique des glucides. Ce qui a pour effet, que le corps ne puise plus dans le sucre pour développer de l’énergie, mais dans les graisses (lipides). Le foie produit ainsi de l’acétylacétate et de l’acétate, qui sont transformés en cétones dans l’organisme.
Sur quels aliments repose le régime keto ?
Les bienfaits du régime Keto sont indéniables. Outre la réduction des crises d’épilepsie, décelée lors des premières études, cette nouvelle alimentation permet de se prémunir contre différentes maladies. De plus, cette diète optimise les chances de perdre du poids.
Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?
Pour obtenir de bons résultats, il convient de consommer différents produits keto, en particulier ceux riches en gras mono-insaturé, comme l’huile d’olive, l’huile de coco (ou huile MCT) ou les noix. Vous pouvez également consommer d’autres aliments naturellement, tels que des yaourts ou du café keto sans sucre, mais de manière modérée. Enfin, grâce à ces études nous sommes en mesure d’affirmer qu’un certain nombre d’aliments sont interdits. Dès lors que vous aurez commencé votre alimentation ceto, il faudra environ trois jours pour atteindre l’état de cétose. Il faudra ensuite résister pendant trois ou quatre semaines, le temps que le corps s’adapte, pour que le cerveau puise progressivement l’énergie dans les corps cétoniques. Ce qui entraîne la perte de poids, vous constaterez des résultats après 1 mois de régime keto.
Dites-vous, par ailleurs, qu’il faut quatre grammes de graisses pour chaque gramme de glucides et de protéines, selon les principes du régime alimentaire cétogène. Il est donc nécessaire de tenir compte des besoins d’apport en protéines et des besoins en calories chaque jour. Une alimentation cétogène peut se décomposer en trois niveaux selon la quantité de glucides ingérés par jour : le strict, le modéré et le libéral.
Par ailleurs, si l’alimentation keto n’interdit pas concrètement tous les aliments, il existe quelques aliments tabous, notamment ceux qui ont un apport en glucides trop riche.
Alors, quoi manger ou non en synthèse ? Malgré quelques interdictions, il est recommandé de classer les aliments en trois catégories : les aliments autorisés, ceux à limiter et les aliments interdits :
● parmi les aliments à privilégier, figurent notamment la viande, les corps gras (un régime qui autorise le beurre vous ne rêvez pas), le tofu, les fruits à coque et le fromage ;
● les légumes, certains fruits, les laitages et le chocolat noir peuvent être consommés, mais de manière limitée et en faibles quantités ;
● parmi les aliments prohibés, qu’il est préférable d’éviter, se trouvent par exemple le pain, les aliments sucrés, les plats cuisinés et les féculents.
Bon à savoir avant de commencer une Keto Diet
Précautions préalables
Considérée comme l’une des plus efficaces méthodes pour la perte de poids, l’alimentation cétogène implique un changement significatif dans les habitudes alimentaires. Il est d’ailleurs recommandé de faire d’abord un point pour vous assurer que ce régime vous convienne et pour éviter les risques et les dangers dû au régime ceto. Par exemple, l’alimentation keto, ne convient pas forcément aux personnes ayant du diabète de type 1, car ils doivent manger des glucides en quantité soutenu. Cependant, le régime cétogène est bénéfique pour les diabétiques de type 2 dû à ses effets sur le poids et la glycémie. Vous pourrez également suivre un certain nombre de précautions dans le cadre de cette diète : privilégier les bons gras (huile d’olive, poisson gras, noix…), consommer des fibres alimentaires et des légumes faibles en glucides, mesurer votre glycémie si vous êtes à risque, s’hydrater suffisamment en buvant de l’eau tout au long de la journée.
Que faire pour l’optimiser au quotidien ?
Dès lors que vous avez pris toutes les précautions requises, sachez que ce régime vous aidera à perdre un poids significatif grâce à une réduction significative de l’hormone de la faim, qui aide à consommer un faible taux de calories. De plus, les graisses sont davantage brûlées puisque la production d’insuline diminue dans notre organisme.
Il est également possible de combiner ce régime à des compléments alimentaires, à condition que ces derniers ne soient pas dédiés à une prise de masse ou ne soient pas riches en glucides. De même, pour être encore plus efficace, ce régime peut s’accompagner de séances de sport, mais attention, les efforts de haute intensité seront réduits dû au faible taux de glucides dans l’organisme.
Conseils pour passer la phase d’adaptation à l’alimentation cétogène
Se lancer dans une diète keto se prépare si l’on veut réussir dans cette démarche. En sachant par où commencer Il est, en effet, essentiel d’anticiper les difficultés éventuelles lors de la première phase d’adaptation de l’alimentation classique au régime. Rester vigilant est aussi important, et ce encore plus dans l’environnement actuel où toutes les sources de tentation sont au rendez-vous.
Ainsi, plus vous anticiperez, plus vous serez prêt mentalement à résister durant cette première phase. N’hésitez pas à ce titre à éloigner de vous tous les produits qui pourraient vous faire basculer. Vous pouvez aussi calculer vos macros keto gratuitement, c’est une aide précieuse, notamment lors de la phase d’adaptation.
Vous manquez d’idée pour votre déjeuner, nous vous invitons aussi, à consulter nos recettes cétogène. Vous pouvez également rejoindre un groupe dédié à la “Keto diet” dans l’un des réseaux sociaux, afin de profiter de l’enthousiasme collectif, trouver des recettes innovantes et un soutien véritable.
Bon à savoir : le régime MCT, une variante du régime Keto, autorise un apport de glucides et de protéines sensiblement plus importantes. Fondé sur les triglycérides à chaîne moyenne, il permet de produire plus de corps cétoniques ce qui a comme effet, d’atteindre un état de cétose plus rapidement. Par exemple, la chair de la noix de coco contient une huile qui renferme des acides gras bénéfices, les triglycérides.
En résumé, un régime cétogène, pour rester sain et en bonne santé, doit se focaliser sur une alimentation variée. Composé dans des proportions très différentes en apport de protéines, glucides et lipides, ce régime doit faire l’objet d’une adaptation prudente, après une visite médicale préalable pour s’assurer de ne courir aucun risque.