Lorsque les beaux jours approchent, il est souvent d’actualité de vouloir prendre les petites rondeurs accumulées durant l’hiver. Pour cela, il n’y pas 36 solutions : soit il faut compter le nombre de calories ingérées, soit il faut sélectionner ses aliments.
Compter ses calories peut être extrêmement fastidieux, compliqué et chronophage. De plus, le nombre de calories n’est pas équivalent en terme de nutrition : 200 Kcal de glace n’auront pas les mêmes bénéfices (appelées aussi calories vides) pour le corps que 200 Kcal de légumes verts qui sont riches en vitamines et en fibres.
En choisissant de sélectionner ses aliments, le régime cétogène (keto) peut permettre de perdre plusieurs kilos, d’éviter les fringales et de faire une détox et un sevrage du sucre.
Sur quoi repose le régime cétogène ?
Le régime cétogène est né aux Etats-Unis, dans les milieux hospitaliers afin de combattre le diabète et l’obésité.
Il repose sur une alimentation pauvre en glucides, riche en lipides et modérée en protéines avec une liste d’aliments autorisés pour l’alimentation cétogène. Il est également proposé chez les patients (les enfants notamment) souffrant de crises d’épilepsie pharmaco résistantes. En effet, les essais cliniques montrent que les enfants épileptiques suivant le régime keto, (ou aussi la diète low carb) ont 3 fois moins de chance de déclarer une crise et le taux de crise chute de 50 % comparés aux patients sous traitement habituel.
Le régime cétogène repose sur le fait de réduire ses apports en glucides au profit des lipides, pour entrer en état de cétose rapidement. Le foie produit alors des corps cétogènes en guise de carburant puisqu’il n’a presque plus de glucides à dépenser.
Certains sportifs consomment aussi des acides aminés cétoformateur. En effet, un acide aminé se transforme en corps cétoniques par la cétogenèse, contrairement à l’acide aminé glucoformateur (donc interdit en keto diet) qui est converti en glucose. Il ne faut pas non plus, négliger la vitamine B, car en son absence le métabolisme des glucides et des graisses ralentit et certaines réactions chimiques sont retardées. Des aliments qui contiennent de la vitamine B sont aussi à privilégier.
Ainsi, le taux de sucre dans le sang diminue entraînant une bascule métabolique hormonale qui va permettre la combustion des graisses et donc la perte de poids.
De plus, puisque le taux de sucre dans le sang est régulé, la sécrétion d’insuline est stabilisée d’où son influence sur le diabète ainsi que la détox au sucre.
Pour réussir son régime cétogène, le lecteur de glycémie est indispensable.
Grâce au régime cétogène, il est possible de réguler son diabète (toujours sous l’avis médical), de déstocker des graisses et de se sevrer du sucre.
Les bons gestes à mettre en place pour le régime keto
Le régime keto a des aliments autorisés et d’autres qui doivent être largement limités, voir interdits pour certains (voir notre article sur la liste des aliments interdits en régime cétogène) pour fonctionner correctement.
Bousculant les codes de nutrition traditionnelle, l’alimentation cétogène propose de réduire ses glucides, modérer ses protéines et privilégier les aliments riches en (bonnes) graisses.
Pour ce faire, quelques ajustements doivent être mis en place et savoir combien de glucides par jour peuvent être consommés pour le régime cétogène est nécessaire.
Supprimer les féculents et les produits sucrés
Adieu pâtes, semoule, riz, sucre, pommes de terre et le pain (excepté le pain à la farine de coco, graines de lin ou au chou-fleur). Pour faire parvenir le corps en état de cétose, il faut éliminer tous les aliments glucidiques.
Combien de glucides par jour pour le keto vous demandez-vous ? Pas plus de 20 à 50 grammes au maximum.
De la viande, du poisson et des œufs en quantité suffisante
Il est recommandé de manger, chaque jour, entre 1 à 1,2 de gramme de protéines par kilo de poids corporel. La protéine est un constituant très important des cellules du corps et en étant digérée, elle dégage beaucoup d’énergie (effet perte de poids) et a un effet coupe faim.
Se nourrir de bonnes graisses.
Lors du régime keto, il faut augmenter la part des lipides pour qu’ils servent de carburants à l’organisme à la place des glucides, mais attention à ne pas trop en consommer pour laisser le corps dégrader les graisses déjà présentes dans l’organisme.
On consommera donc des viandes et poissons gras, des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza et des produits laitiers tels que du fromage blanc pour le régime cétogène.
Des fruits et légumes à foison
Contrairement à un régime hyperprotéiné, les fruits sont autorisés dans le régime cétogène, notamment les fruits rouges peu sucrés et riche en fibres et vitamines.
Il reste à sélectionner les fruits et les légumes à faible teneur en glucides et à profiter de leurs effets rassasiants, leurs vitamines, leurs fibres et minéraux.
Ne pas oublier de se faire un petit plaisir est important : un carré de chocolat noir est autorisé dans le régime cétogène.
Régime cétogène : la liste des aliments autorisés
Les légumes :
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- concombre
- tomates
- choux
- salade
- mâche
- cresson
- fenouil
- épinards
- céleri
- courgette
- aubergine
- poivron
- asperge
- brocoli
- champignons
- oignon
- radis
- haricot vert
- navet
- pois mange-tout
- artichaut
- blette
- cornichon
- herbes fraîches
- épices
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Les fruits :
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- carambole
- mûre
- groseille
- framboise
- fraise
- cassis
- myrtille
- citron
- rhubarbe
- pommes
- poires modérément
- pastèque
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Les oléagineux :
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- Noix de Macadamia
- amande
- noisette
- noix de Grenoble
- noix du Brésil
- noix de Pécan
- graines de sésame (possède pour la plupart une forte teneur en vitamine B)
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Produits laitiers :
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- crème fraîche entière
- yaourt à la grecque
- lait et crèmes végétaux sans sucre
- lait et crème de coco
- yaourt de soja
- fromages
- fromages blancs
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Viandes, charcuteries et œufs :
Tous, mais sans sucre ajouté.
Produits de la mer :
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- thon
- maquereau
- saumon
- cabillaud
- flétan
- huîtres
- crevettes
- homard
- palourdes
- crabe
- moules
- poulpe
- calamar (certains sont riches en Oméga 3)
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Matières grasses :
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- huile de coco ou MCT
- huile d’avocat
- huile d’olive
- huile de noix
- huile de lin
- huile de cameline
- huile de chanvre
- beurre de ghee
- beurre clarifié
- saindoux
- graisses de canard et d’oie
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Épicerie :
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- farines de lupin
- farine de noix de coco
- farine de lin
- farine d’amande
- chocolat noir à plus de 90 % de cacao
- certains édulcorants : Stévia et Xylitol
- vinaigre (sauf balsamique)
- moutarde
- épices et herbes
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Vous devez surtout boire beaucoup d’eau et pour plus de détails vous pouvez consulter notre articles sur les 100 aliments céto à consommer à volonté.
Exemple de menu type pour le régime keto
Lorsque l’on décide de faire un régime cétogène, il sera intéressant de prendre le temps de cuisiner, mais cela peut se faire facilement et rapidement.
Voici pour vous inspirer un exemple de menu keto sur une journée type de régime.
Exemple de petit-déjeuner keto
2 œufs en omelette
1 poignée de lardons
Un peu de salade verte légèrement assaisonnée
1 yaourt grec
1 thé ou café sans sucre, mais avec du ghee ou de l’huile MCT
Menu pour le déjeuner cétogène
½ avocat avec vinaigrette
1 escalope de poulet ou de dinde grillée
100 g de brocolis
Quelques asperges ou épinards cuisinés à la vapeur
Exemple de menu dîner keto
1 pavé de saumon cuisiné à la vapeur
1 salade d’endives crues ou de haricots verts avec une poignée de noix
20 g de fromage à pâte dure type emmental
150 grammes fromage blanc
Le but est d’avoir des protéines à chaque repas, des fibres et minéraux par les fruits et les légumes ainsi que des produits lipidiques de qualité.
Vous avez dorénavant tout en main pour réussir votre régime keto et vivre une vie en bien meilleure santé.