aliments keto et low carb

Les aliments céto à volonté

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise la graisse comme source principale d’énergie pour le cerveau. Ce phénomène est déclenché par un apport très pauvres en glucides (plus ou moins de 20 g par jour) et une diminution de l’apport en protéines. L’apport en protéines doit être contrôlé pour éviter qu’il ne remplace les glucides et induit la production de corps cétoniques

Vous trouverez dans cet article une liste des aliments cétogène que vous pouvez consommer à volonté, qui vous aidera à établir un régime cétogène adapté. Ces produits contiennent beaucoup de graisses et peu de glucides et de protéines, ce qui les rend très appropriés pour le régime cétogène. En plus de la liste des aliments, vous trouverez des informations sur les principes de base du régime cétogène. 

Si vous souhaitez suivre vos envies, avoir des conseils ou des idées de repas keto, je vous invite à découvrir nos recettes keto.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime cétogène. 

Le régime cétogène est une diète très riche en graisses, moyennement riche en protéines et très faible en glucides. Il peut être utilisé pour traiter l’épilepsie, perdre du poids et améliorer plusieurs paramètres de santé. Les aliments cétogènes devraient représenter 75 % des calories, les protéines 20 % et les glucides 5 %. Il est important de nourrir principalement des produits et ingrédients cétogènes, car ils contiennent peu de glucides et permettent d’atteindre la cétose. De plus, toutes les herbes et les épices sont autorisées et peuvent être utilisées en quantité illimitée. Certains ingrédients cétogènes sont comestibles crus, mais il est préférable de les cuire ou de les traiter thermiquement dans la plupart des cas. Voici des informations nutritionnelles détaillées. 

Quels aliments céto à volonté

La liste ci-dessous a été établie en suivant les règles suivantes :

  •  Les aliments doivent être à la fois faibles en glucides et en lipides.
  •  Ils doivent être assez caloriques pour permettre de manger des quantités suffisantes pour se sentir rassasié.
  •  Ils doivent être pratiques et faciles à consommer.
  •  Ils doivent être faciles à trouver et peu chers.

Cette liste est donc plus adaptée à une alimentation quotidienne qu’à une alimentation cétogène stricte.

De plus, vous pouvez composer une variété de menus, recettes et de repas en associant ces aliments entre eux.

Les quantités sont données à titre indicatif. Vous pouvez en consommer plus ou moins selon votre faim et vos objectifs.

Si vous voulez perdre des kilos, mangez suffisamment pour vous sentir rassasié, mais ne dépassez pas les quantités recommandées. Si vous voulez au contraire en gagner, mangez plus.

Si vous voulez consommer des aliments qui ne figurent pas dans cette liste, n’hésitez pas, mais assurez-vous qu’ils soient compatibles avec le régime cétogène.

Si vous voulez manger des aliments à forte teneur en lipides, n’hésitez pas non plus. Par exemple, vous pouvez ajouter des noix à votre menu, mais il faudra alors en retirer de cette liste pour compenser.

Si vous avez des questions ou des remarques, ou si vous avez des exemples de menus à partager, n’hésitez pas à m’en faire part.

Aliments cétogène interdits et autorisés

On vous propose une liste d’aliments interdits puis une liste d’aliments autorisés. Faites vos courses en fonction de ces listes et votre alimentation sera keto friendly!

La liste d’aliments interdits est la suivante:

  • les sucres rapides
  • les aliments transformés
  • les farines
  • les huiles de cuisson
  • les féculents
  • les produits laitiers
  • les sauces

La liste d’aliments autorisés est la suivante:

  • les viandes
  • les poissons
  • les œufs
  • les sauces
  • les fruits et légumes
  • les fromages
  • les vins
aliments cétogène

Liste des 100 aliments céto à volonté

Cette liste est ce que je considère comme les 100 aliments céto à volonté, pour moi cela veut dire que je peux en manger sans aucun souci, et autant que je veux sans craquer ou prendre du poids ! 

Vous trouverez ci-dessous des légumes, des fruits, des viandes, du poisson, des œufs, du laitage, des oléagineux. C’est la liste des aliments que je considère comme keto illimitée, cela ne veut pas dire que tout le monde peut en consommer autant que moi. En effet, chacun de nous est différent, et il est possible que vous ne supportiez pas les mêmes aliments que moi. Cela dépend de notre histoire, de notre métabolisme, et de notre santé. 

Par exemple, un de mes amis à une intolérance au lactose, donc il ne peut pas consommer n’importe quel fromage, mais il peut en manger d’autres sans problème et adapte la recette à son intolérance. De même, si vous êtes en surpoids important et que vous avez du mal à perdre du poids, il est possible que vous deviez limiter les oléagineux. Enfin, vous devez absolument privilégier les produits naturels, qui ne sont pas transformés. Par exemple, un sachet de riz basmati précuit est plus calorique qu’un riz basmati cuit maison. 

Voici les 100 aliments céto à volonté : 

Fruits

Abricot, Ananas, Avocat, Banane (petite), Citron, Coco, Figue, Framboise, Fruit de la passion, Kiwi, Litchi, Mangue, Noix, les Noix de coco, de pécan, de macadamia, de cajou, Noix du brésil, Orange, Pomme, Raisin, Rhubarbe, Sureau, Noisette, Cerise, Abricot sec, Poire, Prune, Pêche

Légumes

Artichaut, Asperge, Aubergine, Avocat, Blette, Brocoli, Chou-fleur, Céleri, Concombre, Courgette, Épinard, Endive, Fenouil, Haricot vert, Oignon, Petit pois, Poivron, Radis, Salade, Tomate, Courge, Concombre, Navet, Oignon blanc, Oignon jaune, Poireau, Pousses de soja, Salsifis, Poireau, Betterave, Céleri rave, Choux de Bruxelles, Cresson, Radis noir, Rave, Topinambour, Carotte, Navet, Choux

Produits laitiers

Beurre, Crème, Crème à fouetter, Crème fraîche, Fromage à pâte molle, Fromage à pâte pressée cuite, Fromage à pâte pressée non cuite, Fromage à pâte persillée, Fromage frais, Fromage frais à 0%, Fromage frais à 20%, Lait de coco, Lait de vache, Lait d’amande, Lait d’avoine, Lait d’épeautre, Lait d’orge, Lait de soja, Lait de riz, Fromage de chèvre, Yaourt à la grecque, Yaourt nature.

Oeufs

Œuf

Poissons et viandes

Bacon, Boeuf, Boeuf haché, Caille, Canard, Charcuterie, Cheval, Chorizo, Coq, Crabe, Crevette, Escargot, Gibier, Gésier, Jambon cru, Jambon cuit, Lapin, Langue, Lotte, Maquereau, Merlan, Miette de crabe, Émietté de thon, Morue, Mouton, Oie, Omble chevalier, Oursin, Palourde, Pigeon, Pintade, Porc, Poulet, Poulpe, Rillettes, Saumon, Saucisse, Saucisse de Morteau, Saucisse de Toulouse, Sardine, Thon, Truite, Veau, Volaille, Dinde.

Huiles et matières grasses

Huile d’avocat, Huile d’olive, Huile de colza, Huile de coco, Huile de noix de coco, Huile de noisette, Huile de palme, Huile de sésame, Huile de tournesol, Mayonnaise, Mayonnaise allégée.


Pour en savoir plus, découvrez le livre de Magali Walkowicz, “100 aliments céto à volonté” (diététicienne et nutritionniste qui a écrit plusieurs livres sur le régime keto) pour le commander, il est disponible ici

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