Si vous êtes à la recherche d’aliments riches en nutriments qui conviennent à un régime cétogène. Ou si vous souhaitez simplement diversifier votre alimentation avec des légumes savoureux tout en maintenant un apport calorique bas en glucides, optez pour des aliments keto. Quels légumes avec un faible apport en glucides peut-on manger ?
Quels légumes sont considérés comme keto ?
Les légumes considérés comme keto sont ceux qui sont faibles en glucides et riches en nutriments. Parmi les différentes variétés qui conviennent à un régime cétogène, on retrouve le plus souvent :
- les légumes feuilles comme les épinards, le cresson, la laitue, la mâche
- les crucifères : brocoli, kale, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert ou frisé
- les poivrons
- les champignons
- les cucurbitacées avec notamment la courgette et le concombre
- le céleri
- l’asperge
Les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur sont particulièrement bénéfiques pour la perte de poids car ils possèdent des antioxydants puissants qui aident à combattre les radicaux libres et à améliorer la digestion. Ils fournissent également une quantité importante de fibres alimentaires pour faciliter la perte de poids et maintenir votre glycémie stable.
Les poivrons comme les salades contiennent de la vitamine C et fournissent des propriétés anti-inflammatoires. Ces dernières ont une faible teneur en glucides, entre 0,5 et 3 grammes de glucides pour 100 grammes. Les champignons sont un excellent instigateur de vitamines B et de minéraux tels que le zinc et le fer, eux aussi très faibles en glucides, seulement 2 grammes pour 100 g d’aliment.
Le chou frisé est riche en nutriments essentiels, notamment en vitamine A, en calcium et en magnésium. Le kale est une source abondante d’antioxydants bénéfiques pour la santé cardiaque.
Enfin, les asperges contribuent à réduire l’inflammation et offrent une variété de nutriments essentiels tels que la vitamine K, le potassium et la fibre alimentaire.
Quelle quantité dois-je consommer pour rester en cétose ?
Les légumes sont essentiels pour un régime cétogène. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui sont indispensables à une alimentation équilibrée. La quantité que vous devez consommer pour rester en cétose dépend de votre objectif et de votre style de vie. Si vous essayez d’atteindre la cétose le plus rapidement possible, il est recommandé d’utiliser environ 150 à 225 grammes au moins d’aliments de votre primeur préféré par jour, avec une petite quantité d’autres aliments avec un apport en fibres et faibles en glucides.
Pour vous aider, vous pouvez utiliser notre calculateur de macros keto gratuit, un outil indispensable qui vous permet de calculer combien de grammes de protéines, lipides ou glucides, vous devez manger chaque jour selon vos objectifs de perte de poids.
Certains légumes ont un taux de glucides trop important, comme les carottes, les courges, le maïs, les patates douces ou les pois qui sont à manger avec modération voir à éviter pour certains. Ceux qui sont fibreux comme le brocoli, les champignons et les poivrons, par exemple, sont à favoriser.
Quels sont les bienfaits nutritionnels ?
Les légumes cétogènes sont une excellente source de nutriments essentiels au régime cétogène ou même au régime low carb qui lui ressemble sur certains points. Ils sont généreux en vitamines et minéraux, et fournissent au corps des glucides à faible teneur en calories qui peuvent être transformés en énergie.
Les légumes permis dans un régime cétogène sont nombreux, vous pouvez découvrir notre article sur les 100 aliments céto à volonté ou la liste des aliments autorisés en régime cétogène pour faire vos choix de plat et menu keto, selon vos goûts. Ces aliments sont composés d’antioxydants qui aident à protéger le corps contre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.
De plus, ils sont riches en fibres alimentaires qui aident à maintenir un système digestif sain et à améliorer la satiété entre les repas. Enfin, puisque les légumes approuvés dans le régime keto sont pauvres en glucides mais abondants en nutriments essentiels, ils peuvent aider à maintenir un poids corporel stable.
Quels légumes sont les plus riches en nutriments ?
Les légumes qui sont les plus riches en nutriments sont le chou-fleur, le brocoli, la courgette, l’aubergine, les épinards et les poivrons. Chacun de ces aliments contient des vitamines A et C ainsi que des minéraux tels que le fer et le calcium.
Certains apportent une quantité non négligeable en vitamine C et en fibres. La variété des crucifères est également un excellent générateur de glucosinolates qui sont des composés bénéfiques pour l’organisme. Le brocoli est riche en vitamines A, B6 et C ainsi qu’en antioxydants.
La courgette contient du potassium qui aide à maintenir un niveau normal de liquide dans le corps et à réguler la pression artérielle. L’aubergine est riche en antioxydants bénéfiques pour la santé ainsi qu’en folate et en vitamine K.
Les épinards contiennent du fer, du calcium et des vitamines A, B2 et K. Les poivrons sont une excellente source de vitamine C avec une petite quantité d’acides gras insaturés, couramment utilisés en régime ceto avec l’huile de coco ou MCT. C’est pourquoi il est important de varier nos menus et recettes cétogènes.
Quels sont ceux à éviter lorsque l’on suit un régime cétogène ?
Il est fondamental de connaître les légumes à éviter lorsque l’on suit un régime cétogène. Notamment ceux avec un apport important en glucides, tels que les pommes de terre, les carottes, les pois et le maïs qui sont à éviter car ils peuvent faire monter la glycémie et ne peuvent pas être consommés dans le cadre d’une diète cétogène.
D’autres légumes plus faibles en glucides, comme le kale, le brocoli, les épinards et autres variétés de légumes verts à feuilles doivent être consommés avec modération car ils contiennent encore des quantités significatives de glucides. Enfin, les tomates sont une excellente source de vitamines et minéraux qui peuvent être consommées sans crainte sur un régime cétogène mais en quantité limitée.
Les légumes autorisés dans le régime cétogène
Les légumes à consommer lorsque l’on suit un régime cétogène sont ceux qui apportent des glucides à faible apport en calories et à index glycémique bas. Parmi les plus couramment consommés, citons : les asperges, le brocoli, le chou-fleur, le concombre, la courgette, les épinards, les champignons, la laitue romaine et iceberg, les oignons verts et rouges ainsi que les poivrons.
De plus, pour bien suivre un régime cétogène il est essentiel de limiter sa consommation de glucides complexes afin d’obtenir des résultats optimaux. Les légumes comme le chou-rave et le radis noir sont parfaits car ils contiennent peu de glucides mais fournissent une source riche en nutriments essentiels pour une alimentation saine.
Enfin, certains fruits tels que les avocats et les framboises peuvent également être incorporés dans votre alimentation pour apporter des vitamines et minéraux supplémentaires sans trop augmenter votre apport en glucides.
